En automne, pourquoi est-il si dur de se lever le matin ?
― Ce qui règle votre horloge interne, ce n'est pas le réveil, c'est la lumière du matin
En été, vous vous réveilliez avant même le réveil. Depuis fin septembre, impossible de sortir du lit. Pourtant l'heure du coucher et la chambre n'ont pas changé. Ce n'est ni une question de volonté ni d'âge. C'est que la « lumière du matin » qui remettait votre corps à zéro chaque jour arrive désormais, peu à peu, en retard.
Pendant les vacances d'été, avant que le réveil ne sonne, une lumière blanche filtrait entre les rideaux et vos yeux s'ouvraient sans effort. Il n'était même pas 6 heures.
Mais depuis l'équinoxe d'automne, même quand le même réveil sonne à 6h30, la chambre reste sombre. La tête embrumée, le corps refuse de quitter le lit.
Vous ne vous êtes pourtant pas couché plus tard. Alors pourquoi un tel changement en quelques semaines ?
Il y a deux grandes raisons
Livrée à elle-même, notre horloge interne prendrait environ 10 minutes de retard par jour. C'est la lumière vive perçue par les yeux qui, chaque matin, la remet à l'heure en indiquant « c'est le matin ».
De l'automne à l'hiver, le lever du soleil recule chaque jour, un peu plus. L'heure du réveil ne change pas, mais le signal, lui, glisse vers l'arrière. C'est comme si celui qui règle l'horloge arrivait en retard.
Quand ces deux effets se combinent, même si l'heure du lever reste la même, le corps, lui, en est resté au « réglage de nuit ». Voyons cela en détail.
L'horloge interne est remise à l'heure chaque matin
Juste derrière les yeux se trouve un petit amas de neurones, bien plus petit qu'un grain de riz. C'est l'horloge maîtresse qui commande le rythme de tout le corps. À quelle heure faire monter la température corporelle, à quelle heure libérer la substance responsable de la somnolence : c'est elle qui donne le tempo de la journée.
Cette horloge maîtresse n'est précise que si elle reste connectée au monde extérieur. Des expériences menées dans des pièces totalement privées de lumière ont montré que la journée humaine dure, livrée à elle-même, un peu plus de 24 heures. Autrement dit, sans correction, on dérive chaque jour un peu plus vers un rythme du soir.
C'est la lumière du matin qui corrige ce décalage. Quand une lumière vive atteint l'œil, l'information part directement vers l'horloge maîtresse, qui remet ses aiguilles à « c'est le matin ». Dans le même temps, la sécrétion de la substance qui provoque la somnolence s'arrête, et la température ainsi que la tension artérielle commencent à monter. Le son du réveil éveille la conscience, mais c'est la lumière qui réveille le corps.
En automne, cette lumière arrive en retard chaque jour un peu plus
C'est ici que la saison entre en jeu. À Tokyo, le lever du soleil est d'environ 4h25 au solstice d'été, 5h30 fin septembre, et 6h47 au solstice d'hiver. De fin septembre à l'hiver, le lever du soleil recule de plus d'une heure.
Regardez la figure 1. Pour une heure de lever fixée à 6h30 : en été, il faisait déjà jour plus de deux heures avant le réveil, et l'on recevait beaucoup de lumière même à travers les rideaux. Fin septembre, il ne s'écoule qu'environ une heure entre le lever du jour et le réveil. En hiver, le soleil n'est pas encore levé à l'heure du réveil.
L'horloge interne ne peut pas se recaler beaucoup en un seul jour. Si le signal arrive avec quelques dizaines de minutes de retard, la préparation du corps à l'éveil prend le même retard. Si c'est si pénible, ce n'est pas un manque de volonté : c'est que le corps fonctionne encore sur le « réglage de nuit ». Cette sensation de brouillard juste après le réveil, c'est exactement ce décalage.
En unité de luminosité, un éclairage intérieur tourne autour de quelques centaines, tandis que l'extérieur par temps couvert dépasse souvent plusieurs milliers, voire 10 000. C'est cet écart d'ordre de grandeur que capte l'horloge interne. Allumer la lumière de la pièce ne suffit pas comme signal, mais sortir dehors, même sous les nuages, suffit largement. Comme dans Pourquoi peut-on attraper un coup de soleil même par temps couvert ?, les nuages bloquent bien moins de lumière qu'on ne le pense.
Quand les jours raccourcissent, l'heure à laquelle commence, le soir, la sécrétion de la substance responsable de la somnolence avance aussi. D'où cette impression contradictoire en automne : « le soir, le sommeil arrive plus tôt, mais le matin, impossible de se lever ». Les deux viennent du même changement : la durée du jour.
En résumé
Si les matins d'automne sont si difficiles, c'est parce que la lumière du matin qui calait l'horloge interne recule chaque jour, en même temps que le lever du soleil. L'heure du réveil ne change pas, donc l'horloge du corps et l'emploi du temps social se désynchronisent peu à peu. La solution se trouve au même endroit : dès le réveil, ouvrir les rideaux, et si possible sortir quelques minutes prendre la lumière extérieure. En donnant le signal en premier, le corps s'y ajuste.
Ne pas arriver à se lever n'est pas une question de volonté.
C'est simplement le signal qui faisait tourner l'horloge du corps qui est en retard.
Ce que fait le corps pendant la nuit est expliqué dans Pourquoi faut-il dormir ?, et l'effet de la durée du jour sur une autre partie du corps est présenté dans En automne, pourquoi perd-on plus de cheveux ?.
- Pendant une semaine, notez l'heure du réveil et la « sensation au réveil » sur 3 niveaux (frais, normal, pénible). Notez aussi l'heure du lever du soleil ce jour-là (disponible dans un journal ou un calendrier).
- La semaine suivante, ouvrez grand les rideaux dès le réveil, et si possible sortez 5 minutes dehors, avant de noter les mêmes informations. Gardez la même heure de coucher.
- Comparez les deux semaines. Voyez si la sensation au réveil change, et de combien le lever du soleil a reculé en une semaine.
※La sensation dépend aussi de la météo et de la forme du jour. Ne jugez pas sur une seule journée : mieux vaut observer la moyenne sur une semaine. En cas d'insomnie persistante, ne vous fiez pas à votre seule appréciation : consultez un médecin.
Pour aller plus loin ― vocabulaire, formules et liens avec les manuelsDu collège à l'université, chaque niveau est indiqué clairement
- CollègeProgramme de sciences du collège
- LycéeProgramme de « biologie » du lycée
- Lycée+Contenu approfondi du lycée, ou encadré de manuel
- UniversitéContenu non enseigné au lycée, du niveau université (chronobiologie, physiologie)
- RechercheSujet encore débattu par les chercheurs, non enseigné comme acquis même à l'université
CollègeVocabulaire : ce phénomène a un nom
- Rythme circadien : variation de la température corporelle, des hormones, de la somnolence, etc., sur une période d'environ 24 heures. Il persiste même sans alternance jour/nuit extérieure.
- Noyau suprachiasmatique : petit amas de neurones situé à la base du cerveau, juste au-dessus du croisement des nerfs optiques. C'est l'horloge maîtresse de tout le corps.
- Mélatonine : hormone sécrétée en grande quantité la nuit, qui signale au corps « c'est la nuit ». Sa sécrétion s'arrête sous une lumière vive.
- Synchronisation : recalage quotidien de l'horloge interne sur le rythme jour/nuit extérieur. Le signal qui joue ce rôle s'appelle un synchroniseur.
CollègeLycéeCalcul : de combien le lever du soleil recule-t-il en une semaine ?
Chiffrons la vitesse à laquelle les matins d'automne deviennent pénibles, en calculant le retard du lever du soleil. Convertir les heures en minutes facilite le calcul. On exprime le temps écoulé depuis minuit.
| Lever du soleil fin septembre (valeur approximative, Tokyo) | 5h30 (330 minutes après minuit) |
| Lever du soleil fin décembre (valeur approximative, Tokyo) | 6h47 (407 minutes après minuit) |
| Nombre de jours entre les deux | environ 90 jours |
| Retard total du lever du soleil (minutes) | 407 − 330 = 77 |
| Retard par jour (minutes) | 77 ÷ 90 ≒ 0,86 |
| Retard sur une semaine (minutes) | 0,86 × 7 ≒ 6 |
Le signal du matin recule d'environ 6 minutes par semaine, et d'environ 25 minutes par mois. Le changement quotidien est trop faible pour être perçu, mais cumulé sur un mois, il devient assez important pour se faire sentir.
LycéeLycée+Le sens du décalage de l'horloge dépend de l'heure d'exposition
LycéeDans la rétine, en plus des cellules sensibles à la lumière et à l'obscurité, il existe des cellules très sensibles aux longueurs d'onde bleues, reliées directement à l'horloge maîtresse du cerveau. Cette voie est distincte de celle de la vision. Chez certaines personnes malvoyantes, si cette voie reste intacte, le rythme circadien peut être préservé.
Lycée+Pour une même intensité lumineuse, une exposition le matin avance l'horloge, une exposition le soir la retarde. Le graphique qui résume cet effet selon l'heure s'appelle la courbe de réponse de phase. Regarder un écran lumineux le soir retarde le sommeil parce que cela sollicite la partie « soir » de cette courbe.
UniversitéUne horloge dans chaque cellule
À l'intérieur de l'horloge maîtresse, plusieurs gènes forment une boucle où ils inhibent mutuellement leur propre expression ; le cycle d'accumulation puis de dégradation des protéines correspondantes prend environ 24 heures. Ce même mécanisme existe dans les cellules du foie, de la peau et de tout le corps ; l'horloge maîtresse agit comme un chef d'orchestre qui synchronise l'ensemble. L'heure des repas est connue pour influencer les horloges du foie et d'autres organes avant même celle du cerveau.
RechercheCe qui reste mal connu
- D'où viennent les différences individuelles de rythme ? Les tendances « du matin » ou « du soir » impliqueraient des facteurs génétiques, mais la part de l'inné et celle des habitudes de vie ne sont pas clairement établies.
- Baisse de moral saisonnière Certaines personnes voient leur moral baisser pendant la période des jours courts, mais on débat encore de la part respective de la quantité de lumière, de son moment, et du décalage de l'horloge interne.
- Effets à long terme de l'éclairage artificiel L'impact sur la santé d'une exposition à la lumière le soir pendant des décennies reste difficile à établir, faute de suivis suffisamment longs.
Autrement dit, le contenu de cet article reste « une explication selon l'état actuel des connaissances ». En particulier, la prescription précise du nombre de minutes de lumière à recevoir et à quel moment varie selon les personnes.
Lien avec les programmes scolaires (par niveau)
| Niveau | Matière / unité | Partie de l'article |
|---|---|---|
| Collège | Sciences, géosciences (mouvement du soleil et saisons) / Éducation à la santé (hygiène de vie) | Variation du lever du soleil selon les saisons, figure 1 |
| Lycée | Biologie (maintien du milieu intérieur, hormones) | Explication sur la mélatonine et le rythme de température |
| Lycée+ | Biologie (réception des stimuli, sujet approfondi) | Le sens de décalage de l'horloge selon l'heure d'exposition à la lumière |
| Université | Chronobiologie, physiologie, biologie moléculaire | Boucle des gènes de l'horloge et horloges présentes dans tout le corps |
| Recherche | Médecine du sommeil, recherche sur l'environnement lumineux | Différences individuelles et effets à long terme de l'éclairage nocturne |
| ― | Lien avec la vie quotidienne | Ouvrir les rideaux au réveil, s'exposer à la lumière du matin dehors |
- Bureau du calcul des calendriers, Observatoire astronomique national du Japon (国立天文台 暦計算室) (calcul des heures de lever et coucher du soleil)
- Ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales (厚生労働省), « Guide du sommeil pour la santé 2023 »
- Ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales (厚生労働省), site d'information sur la prévention des maladies liées au mode de vie, « Horloge interne et mécanisme du sommeil »
- Czeisler CA et al., « Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker », Science, 1999 (étude mesurant la période de l'horloge interne humaine dans un environnement lumineux contrôlé)
※Cet article est une vulgarisation scientifique destinée au grand public. Les valeurs indiquées sont des ordres de grandeur destinés à faciliter la compréhension du mécanisme. L'heure du lever du soleil varie selon le lieu et l'année. En cas de somnolence importante ou d'insomnie persistante, ne vous fiez pas au seul contenu de cet article : consultez un professionnel de santé.