秋になると、なぜ朝おきるのがつらくなるの？
― 体内時計を合わせているのは、目覚ましではなく朝の光です

夏は目覚ましより先に目が覚めていたのに、9月の終わりごろから急に布団から出られなくなる。寝る時刻も部屋も同じなのに、です。理由は気合いでも年齢でもありません。この時期、毎朝あなたの体をリセットしていた「朝の光」が、少しずつ遅刻しはじめているからです。

理由は、大きく2つです

この2つが重なると、起床時刻は同じでも、体のほうはまだ「夜の設定」のままになります。順番に見ていきましょう。

体の中の時計は、毎朝合わせ直されている

目の奥から少し入ったところに、米粒よりずっと小さな神経のかたまりがあります。ここが体全体の時間を決めている親時計です。体温を何時に上げるか、眠気のもとになる物質を何時に出すか。そうした一日の段取りを、ここが指示しています。

この親時計は、外の世界とつながっていないと正確ではありません。光のまったく入らない部屋で暮らす実験では、人の一日は24時間より少しだけ長くなることが知られています。つまり、そのままだと毎日じわじわ夜型へずれていきます。

ずれを消しているのが朝の光です。強い光が目に入ると、その情報が親時計へ直接届き、「今が朝だ」と針が合わせ直されます。同時に、眠気をつくる物質の分泌が止まり、体温と血圧が上がりはじめます。目覚ましの音は意識を起こしますが、体を起こしているのは光のほうです。

秋、その光が毎日おくれてくる

ここに季節が効いてきます。東京の日の出は、夏至のころはおよそ4時25分、9月下旬でおよそ5時30分、冬至のころでおよそ6時47分とされています。9月下旬から冬にかけて、日の出は1時間以上も後ろへずれていきます。

図1を見てください。起きる時刻を6時半としたとき、夏は起きる2時間以上前から外が明るく、カーテンごしでもたっぷり光を浴びていました。ところが9月下旬には、明るくなってから起きるまでが1時間ほどしかありません。冬には、起きる時刻にまだ日の出が来ていません。

体内時計は、1日で大きく動かせません。合図が数十分遅れれば、体の目覚めの準備も同じだけ後ろにずれます。つらいのは意志が弱いからではなく、体がまだ「夜の設定」で動いているからです。起きた直後にぼんやりする感覚は、この時間差そのものです。

まとめ

秋の朝がつらいのは、体内時計をそろえていた朝の光が、日の出とともに毎日後ろへずれていくからです。起きる時刻だけは変わらないので、体と社会の時刻表がだんだんずれていきます。対策も同じところにあります。起きたらまずカーテンを開け、できれば数分でも外の光を浴びる。合図を先に渡してやれば、体はそれに合わせて動きはじめます。

起きられないのは、気合いの問題ではありません。
体の時計を回していた合図が、遅刻しているだけです。

体が夜のあいだに何をしているのかはなぜ寝ないといけないの？で、日の長さが体の別の場所にも効いている話は秋になると、なぜ抜け毛が増えるの？で紹介しています。

※本記事は一般向けの科学解説です。掲載した数値は、しくみを理解するための目安・概算です。日の出の時刻は場所と年によって変わります。強い眠気や不眠が続く場合は、この記事の内容で自己判断せず、医療機関にご相談ください。