一到秋天，為什麼早上會變得起不來？
― 調整體內時鐘的不是鬧鐘，而是早晨的光線
夏天明明鬧鐘還沒響就自然醒來,一到9月底卻突然爬不出被窩。睡覺時間和房間都沒變。原因不是意志力,也不是年紀。這個時期，每天早上為你重設身體節奏的「早晨的光線」，正一點一點地遲到。
暑假的時候，鬧鐘還沒響，窗簾縫隙就透進白色的光線，不知不覺就醒了。看時鐘，還不到6點。
但是過了秋分之後，就算同樣是6點半的鬧鐘響起，房間裡還是昏暗的。頭腦昏沉，身體也離不開被窩。
明明沒有熬夜,為什麼短短幾週就變化這麼大呢？
原因大致有兩個
我們體內的時鐘,如果放著不管,據說一天會慢個10分鐘左右。每天早上重新校正「現在是早上」的,就是進入眼睛的強光。
從秋天到冬天，日出的時刻每天都會慢慢變晚。起床時間沒有改變，只有信號一直往後延。就像負責對時的人一直遲到一樣。
這兩個因素疊加在一起，就算起床時間相同，身體卻還停留在「夜晚模式」。讓我們依序來看。
體內的時鐘，每天早上都會重新校正
在眼睛後方稍微深入的地方，有一團比米粒還小得多的神經組織。這裡就是決定全身時間的「主時鐘」。什麼時候該升高體溫、什麼時候該分泌讓人想睡的物質，這些一天的安排，都是由這裡發出指令。
這個主時鐘,如果不與外界相連,就無法保持準確。在完全沒有光線進入的房間中生活的實驗顯示,人的一天會比24小時稍長一點。也就是說,如果放任不管,每天都會漸漸偏向晚睡晚起。
而消除這個誤差的,正是早晨的光線。強光進入眼睛後,這個訊息會直接傳到主時鐘,把指針重新校正為「現在是早上」。同時,製造睡意的物質也會停止分泌,體溫和血壓開始上升。鬧鐘的聲音只是喚醒意識，真正喚醒身體的是光線。
秋天，那道光每天都在遲到
季節在這裡發揮了作用。東京的日出時刻，夏至前後大約是4點25分，9月下旬大約是5點30分，冬至前後大約是6點47分。從9月下旬到冬天，日出時刻會往後推遲超過1小時。
請看圖1。假設起床時間是6點半，夏天的話，起床前2小時以上外面就已經很亮了，就算隔著窗簾也能充分接收光線。但是到了9月下旬，天亮到起床之間只剩下大約1小時。到了冬天，起床時太陽甚至還沒升起。
體內時鐘無法在一天之內大幅調整。信號延遲數十分鐘，身體準備清醒的時間也會跟著延後同樣的幅度。覺得痛苦不是因為意志力薄弱，而是身體還在按「夜晚模式」運作。剛起床時那種昏沉的感覺，正是這個時間差本身。
以亮度單位來比較，室內照明大約是數百，陰天的戶外則是數千到超過1萬左右。體內時鐘看的正是這種「量級上的差異」。就算開了房間的燈也不足以當作信號，但就算是陰天，只要走到外面就足夠了。這和為什麼陰天也會曬傷？是同樣的道理，雲並沒有把光減弱到我們想像的那麼多。
白天變短之後，讓人產生睡意的物質開始在夜晚分泌的時刻也會提早。因此秋天可能出現「晚上很快就想睡，但早上卻起不來」這種看似矛盾的狀態。這兩者其實都來自同一個「日照長度變化」的原因。
總結
秋天早上起床痛苦，是因為原本校正體內時鐘的早晨光線，隨著日出一起每天往後延遲。而起床時間卻沒有改變，於是身體和社會的時刻表就漸漸錯開。對策也在同一個地方：起床後先把窗簾打開，就算只有幾分鐘，也盡量到外面接觸光線。先把信號傳遞出去，身體就會開始配合它行動。
起不來，不是意志力的問題。
只是轉動身體時鐘的信號，遲到了而已。
關於身體在夜晚做些什麼，可以參考為什麼一定要睡覺？；日照長度也會影響身體其他部位的話題，則收錄在一到秋天，為什麼掉髮會變多？中。
- 連續一週，記錄起床時間以及「醒來的感覺」分成三個等級（神清氣爽・普通・很痛苦）。同時也記下當天的日出時刻（可以從報紙或日曆頁面查到）。
- 接下來一週，起床後立刻把窗簾完全拉開，盡量到外面待5分鐘，再做同樣的記錄。不要熬夜，保持條件一致。
- 把兩週的記錄並排比較。確認起床的感覺是否有變化，以及這一週日出時刻晚了多少。
※體感會混雜天氣和身體狀況等因素。訣竅是不要只看一天，而是看一週的平均。如果持續睡不好的狀態，請不要自行判斷，應諮詢醫療機構。
想知道更多的人 ― 用語・公式・與教科書的關聯從國中理科到大學專業科目，明確標示這是哪個程度的內容
- 國中國中理科課程範圍
- 高中高中「生物基礎・生物」課程範圍
- 高中＋高中的進階內容，或教科書專欄性質的內容
- 大學高中不會教，屬於大學專業科目（時間生物學・生理學）的內容
- 研究連大學都不當作「定論」教授，是研究人員目前仍在調查中的話題
國中用語：這個現象是有名字的
- 晝夜節律：體溫、荷爾蒙、睡意等，以大約一天為週期反覆變動的現象。就算沒有外界的明暗變化也會持續。
- 視交叉上核：位於腦部底端，左右視神經交會處正上方的一小團神經組織。相當於全身的「主時鐘」。
- 褪黑激素：到了夜晚會大量分泌，告訴身體「現在是晚上」的荷爾蒙。照射到強光就會停止分泌。
- 同步：體內時鐘配合外界明暗的節奏，每天重新對齊的過程。負責對時的信號稱為同步因子。
國中高中用公式驗證：日出一週會晚多少
把秋天早上變痛苦的速度，用日出延遲的數字來呈現。把時刻換算成分鐘會比較好計算。以從0點起算的經過分鐘數來表示。
| 9月下旬的日出（東京的大略數值） | 5點30分（從0點起算330分） |
| 12月下旬的日出（東京的大略數值） | 6點47分（從0點起算407分） |
| 期間天數 | 約90天 |
| 日出延遲量（分鐘） | 407 − 330 ＝ 77 |
| 每天的延遲量（分鐘） | 77 ÷ 90 ≒ 0.86 |
| 一週的延遲量（分鐘） | 0.86 × 7 ≒ 6 |
一週大約6分鐘，一個月大約25分鐘，早晨的信號會不斷往後延遲。每天的變化小到難以察覺，但累積一個月，就會變成足以讓體感改變的幅度。
高中高中＋光線推動時鐘的方向，會依照射的時刻而不同
高中視網膜上除了感應明暗的細胞之外，還有一種對藍色波長的光特別敏感、並直接連接到大腦主時鐘的細胞。這條路徑和「看東西」的功能是不同的系統。就算是視力不佳的人，只要這條路徑還在，節律也有可能維持正常。
高中＋就算是同樣強度的光，早上照射會讓時鐘往前推進，晚上照射則會讓時鐘往後延遲。將每個時刻的影響方式整理成圖，就叫做相位反應曲線。晚上持續盯著明亮的螢幕會讓睡眠往後延遲，正是因為這推動了這條曲線的夜晚那一側。
大學時鐘存在於每一個細胞之中
在主時鐘內部，有幾個基因組成互相抑制彼此作用的迴路，蛋白質累積又分解的往返循環，大約需要24小時。同樣的機制也存在於肝臟、皮膚等全身細胞中，主時鐘則像指揮者一樣，負責讓它們的步調一致。已知進食的時刻，會比大腦更早驅動肝臟等處的時鐘。
研究目前尚未完全明朗的部分
- 週期的個人差異從何而來 早起型、晚睡型的傾向據信與遺傳差異有關，但究竟有多少是天生的、多少是生活習慣造成的，目前尚未完全釐清。
- 季節性的情緒低落 已知在日照較短的時期，有些人容易情緒低落，但光照量、時刻、體內時鐘的偏移這三者之中，何者是主要原因，目前仍在持續討論中。
- 人工照明的長期影響 夜間持續照射光線的生活長達數十年後，會對健康造成什麼影響，由於長期追蹤困難，尚未有定論。
也就是說，本文的內容也只是「目前已知範圍內的說明」。特別是幾點該照射多少分鐘光線才是最佳處方，這種細節因人而異。
與教科書的關聯（依程度分類）
| 程度 | 科目・單元 | 本文對應段落 |
|---|---|---|
| 國中 | 理科・地球科學領域（太陽的運行與季節）／健康與體育（生活習慣） | 日出時刻隨季節變化的內容、圖1 |
| 高中 | 生物基礎（體內環境的維持・荷爾蒙） | 褪黑激素與體溫節律的說明 |
| 高中＋ | 生物（刺激的接受，進階話題） | 照光時刻不同、時鐘推進方向也不同的內容 |
| 大學 | 時間生物學・生理學・分子生物學 | 時鐘基因的迴路，以及全身細胞中的時鐘 |
| 研究 | 睡眠醫學・光環境研究 | 個人差異，以及夜間照明的長期影響 |
| ― | 與生活的關聯 | 起床後拉開窗簾、早晨接觸戶外光線 |
- 國立天文台 曆計算室（日の出・日の入り時刻の計算，日出・日落時刻計算）
- 厚生労働省（日本厚生勞動省）「健康づくりのための睡眠ガイド2023（打造健康的睡眠指南2023）」
- 厚生労働省（日本厚生勞動省）生活習慣病予防のための健康情報サイト（生活習慣病預防健康資訊網站）「体内時計と睡眠のしくみ（體內時鐘與睡眠的機制）」
- Czeisler CA ほか「Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker」Science, 1999（在控制光照的環境下，測量人類體內時鐘週期的研究）
※本文為一般性的科普解說。文中所列數值，僅為理解原理所用的參考・概算值。日出時刻會因地點與年份而有所不同。若持續有強烈睡意或失眠的情況，請勿僅憑本文內容自行判斷，應諮詢醫療機構。