防災儲水為什麼是「每人每天3公升」？
防災宣導中一定會看到的「飲用水每人每天3公升」。換算成杯子大約15杯。應該不少人心想「哪喝得了那麼多」。但這個數字絕非誇大。身體就算什麼都不做，每天也會流失約2.5公升的水――了解這個內容，就能明白3公升的意義。
9月1日，防災日。超市入口設了防災專區，海報上寫著：「飲用水儲備，每人每天3公升×3天份」。
旁邊的家人說：「3公升，是1瓶半的2公升寶特瓶耶？一天喝得了那麼多嗎？」
的確，平常有意識喝下的水大概只有1公升左右。那麼，剩下的2公升，究竟從哪裡來，又消失到哪裡去了呢？
數字的根據，有兩個
尿液約1.5公升。此外，就算沒有流汗，呼出的氣息與皮膚每天也會排出約0.9公升的水分。這種「看不見的排出」是無法停止的。
白飯、味噌湯、配菜、水果都含有豐富的水分，每天大約有1公升是從飲食中攝取的。災害時容易變成乾糧、罐頭等水分較少的飲食，這部分就得靠喝水來補足。
換句話說，3公升不是「想喝的量」，而是「從流失量反推回來的必要量」。接下來就依序來看。
收支①：流出的水 ― 看不見的排出量不容小覷
身體排出水分的「出口」，比想像中更多樣。最大的一項是尿液，約1.5公升。這是為了溶解並排出體內老廢物所需的必要開銷，就算減少喝水量，也無法歸零（濃縮是有極限的）。
意外地量多的，是呼氣與皮膚的蒸發。就像冬天呼氣會變白一樣，呼出的氣息含有大量水蒸氣。皮膚也會持續蒸發水分，這和流汗是不同的機制。這兩者加起來的「看不見的排出」，每天約0.9公升。就算躺著不動，也會持續流失。再加上糞便約0.1公升，合計約2.5公升。這就是身體每天必定流失的水量。
收支②：攝入的水 ― 災害時「飲食那份」會消失
流失的2.5公升，平常是怎麼補回來的呢？大致比例是飲料約1.2公升、飲食約1.0公升，以及體內燃燒營養素時產生的水約0.3公升。「沒有喝那麼多水」的感覺是對的，因為三分之一以上其實是飲食悄悄補上的。
然而災害時這個前提會崩解。因斷水無法烹調，乾糧、免煮米飯、罐頭、營養補給食品等水分較少的飲食成為主流時，就無法指望飲食提供的1公升。這部分得由飲用水承擔，光是喝的就要2公升以上。再加上沖泡免煮米飯的水、沖泡奶粉或服藥用水、最低限度的衛生用水，就成了「每人每天3公升」這個基準。
「災害時忍一忍，1公升就好」，在身體機制上是行不通的。尿液是排出老廢物的必要開銷，減得太少會讓老廢物濃縮，加重腎臟負擔。呼氣與皮膚的蒸發無法靠意志停止。若攝取量持續低於流失量，身體必然會逐漸脫水。血液變濃導致血栓風險升高，這在過去災害的避難生活中已成為問題（車內久坐引發的經濟艙症候群就是典型例子）。儲水不是「為了舒適」，而是「為了讓身體的收支平衡」。
那該怎麼做才好？
- 算出家人人數×3天份再購買每人每天3L×3天＝9L。4人家庭就是36L＝2L寶特瓶18瓶（6瓶裝3箱）。建議先準備3天份，有餘力的話準備1週份。
- 採用「循環儲備」不需要特殊的保存水。平常喝的水多買一些，從舊的開始喝，喝掉多少就補多少。這樣既能避免過期，又能隨時保持一定的儲備量。
- 分散放置地點，全家人共享資訊全部放在同一處，該處無法使用時就全軍覆沒。分散儲放在廚房、臥室、車上等2～3個地點比較安心。也請和家人一起確認斷水時的供水站（地方政府的給水點）位置。
總結
「每人每天3公升」的真面目，可以這樣整理：①身體每天必定流失約2.5L，來自尿液1.5L＋呼氣與皮膚0.9L＋其他0.1L。②平常飲食大約補上1L，但災害時乾燥的飲食讓這部分也得由飲用水承擔，加上烹調用水後就變成約3L。這不是想喝的量，而是從身體收支反推出的數字――所以無法刪減。
3公升不是「充裕的基準」。
而是身體水分收支勉強打平的底線。
順帶一提，把「體內燃燒營養素會產生水」這個機制發揮到極致的，是沙漠中的駱駝。從駝峰的脂肪中製造出水分的驚人機制，在這篇文章中有說明。
水不只在準備儲備時，在逃難時也會左右人的行動。淹水道路上車門為何打不開，在〈為什麼淹水的道路上，車門會打不開？〉一文中有討論。
- 準備一杯裝有冷飲的杯子，或是鏡子、窗玻璃
- 把嘴靠近，緩緩吐氣，觀察表面起霧的樣子
- 霧氣＝呼氣中含有的水分。想像一下這種情況一整天都在不停發生
呼氣起霧，就是一次呼氣的「看不見的排出」變得可見的模樣。一天的呼吸次數約2萬次。積少成多，呼氣與皮膚合計就達到約0.9L。冷天呼氣為什麼會變白，可以參考這篇文章。
想了解更多 ― 用語・算式・與教科書的連結從國中理科到大學專業科目，明確標示這是哪個程度的內容
- 國中國中理科課程範圍
- 高中高中「生物基礎」課程範圍
- 高中＋高中「生物」的進階內容，或教科書專欄程度的內容
- 大學高中不會教、屬於大學專業科目（生理學・災害醫學）的內容
- 研究中連大學都還沒當作「定論」教授、研究人員正在調查中的內容
國中用語：這個數字是有名稱的
- 水分收支：攝入身體的水與流出的水之間的平衡。健康的身體每天幾乎是打平的。
- 不感蒸散：正文中的「看不見的排出」。與流汗不同，是從呼氣與皮膚在不知不覺間流失的水分。
- 循環儲備（Rolling Stock）：多買一些平常吃的食品、飲料，從舊的開始食用並隨時補貨的儲備方法。
- 分散儲備：把儲備分放在多個地點，以應對其中一處無法使用的風險。
國中高中用算式驗證：2.5L的內容，以及全家的儲備量
用加法與乘法來驗證正文中的數字。數值為健康成人的參考值（會因體型、氣溫、活動量而異）。
| 用符號表示 | q ＝ U ＋ E ＋ F V ＝ q × n × d |
| 用文字表示 | 一天需補充的水 ＝ 尿液 ＋ 蒸發 ＋ 糞便。儲備量 ＝ 每人每天用量 × 人數 × 天數 |
| 公式的由來 | 身體水分收支（流出量＝應補入量）的平衡。要維持體內水分不減少，就必須補入與流失量相同的水。 |
| U・E・F | 一天因尿液、呼氣與皮膚蒸發、糞便等流失的水（單位為L） |
| q | 每人每天所需的水（單位為L。儲備時預留餘裕，取3L） |
| n・d | 人數（人）・天數（天） |
| V | 所需儲備量（單位為L） |
| 尿液 | 約1.5 L |
| 呼氣與皮膚蒸發（不感蒸散） | 約0.9 L |
| 先合計這兩項 | 1.5 ＋ 0.9 ＝ 2.4（L） |
| 加上糞便等（約0.1 L） | 2.4 ＋ 0.1 ＝ 2.5（L） |
| 每人每天的基準 | 3 L |
| 3天份為 | 3 × 3 ＝ 9（L） |
| 4人家庭則為 | 9 × 4 ＝ 36（L） |
| 換算成2L寶特瓶 | 36 ÷ 2 ＝ 18（瓶） |
4人×3天，需要2L寶特瓶18瓶＝6瓶裝的箱子3箱。換算成數字後，會發現這其實是「意外現實的量」。若延長到1週份則需要7箱。
高中高中＋為什麼尿液無法減少：腎臟濃縮的極限
高中正如生物基礎課程所學，腎臟會過濾血液，重新吸收必要成分，並將老廢物以尿液形式排出。水分不足時，會透過荷爾蒙（抗利尿激素）作用增加水分再吸收，使尿液變濃、量變少。
高中＋不過，這種濃縮是有上限的。人類腎臟能製造的尿液濃度存在生理上的極限，要完全排出老廢物，每天最少需要一定的尿量（約0.5L）。而且這種「最低限度」的狀態會對腎臟造成很大負擔，持續下去會導致身體出狀況。「不喝水的話排出的量也會變少所以沒關係」之所以不成立，就是因為這個極限。
大學災害醫學的觀點：脫水帶來的二次傷害
在過去大規模災害的避難生活中，因控制飲水而造成的健康損害屢屢被報告。為了減少上廁所的次數而不敢喝水的行為，會因脫水使血液黏稠度上升，據稱會提高深部靜脈血栓症（俗稱經濟艙症候群）與心血管疾病的發病風險。在災害醫學領域，「廁所的準備（攜帶式廁所）與水一樣重要」這樣的認知正逐漸普及。確保飲用水的儲備，與能安心如廁的儲備，在生理學上是密不可分的一組。
📖 延伸閱讀：維基百科「不感蒸泄」（日文） ／ 維基百科「深部静脈血栓症」（日文）
研究中目前尚未完全釐清的事
- 「每人每天3L」的個人差異量化。所需水量會因體型、年齡、氣溫、活動量而大幅改變，夏季受災或高齡者、嬰幼兒、有慢性病的人，3L可能不夠。針對各族群精確化建議量的研究與討論仍在持續。
- 實際受災生活中水的使用方式。飲用、烹調、衛生用途實際上如何分配，相關實態資料有限，研究人員仍持續透過斷水長期化案例的調查來檢討儲備準則。
- 在宅避難時代的儲備設計。不待在避難所而在自家生活的「在宅避難」正逐漸成為主流，以集合住宅斷水、停電（幫浦停止運作）為前提的儲水與配送最佳化，是防災研究中正在進行的課題。
也就是說，本文的內容也是「目前已知範圍內的說明」。3L並非萬能的答案，而是「最低限度的起點」――配合家庭成員需求再加碼，才是真正的準備。
與教科書的連結（依程度分類）
| 程度 | 科目・單元 | 對應本文哪個段落 |
|---|---|---|
| 國中 | 理科・人體構造（排泄） | 水分收支的概念、①②的計算 |
| 高中 | 生物基礎・體內環境的維持（腎臟・荷爾蒙） | 尿液濃縮的機制、抗利尿激素 |
| 高中＋ | 生物・滲透壓調節的進階內容 | 濃縮的生理極限、最低限度尿量 |
| 大學 | 生理學・災害醫學 | 不感蒸散的定量、脫水與血栓風險 |
| 研究中 | 公共衛生・防災科學（進行中） | 所需量的個人差異、受災生活的實態調查、在宅避難的儲備設計 |
| ― | 防災・生活的連結 | 循環儲備、分散儲備、供水站的確認 |
- 日本內閣府・消防廳・地方政府的防災宣導資料（Naikakufu, Shōbōchō：飲用水每人每天3公升×至少3天份、建議可能的話準備1週份的儲備）。
- 日本厚生勞動省（Kōsei Rōdōshō）「一起喝水促進健康」推廣運動資料（一天水分出入約2.5L的內容：尿液・不感蒸散・飲食・體內代謝生成水）。
- 生理學的標準教科書（水分收支、不感蒸散、腎臟濃縮能力與抗利尿激素）。
- 日本循環器學會（Nihon Junkanki Gakkai）等機構針對災害時深部靜脈血栓症（經濟艙症候群）預防的建議（不要限制飲水、如廁環境的重要性）。
※本文為面向大眾的科學解說，不能取代醫療上的判斷。有慢性病的人，飲水量請遵照醫師指示。儲備的量與內容，請依地方政府的防災資訊與家庭成員狀況調整，災害發生時請遵從地方政府與消防機關的指示。文中數值僅供參考。